Nel primo articolo sulla recovery proteica abbiamo visto che tra i fattori che giocano un ruolo nei processi di invecchiamento, fondamentalmente gli stessi che regolano anche lo sviluppo e la crescita muscolare, ci sono i radicali liberi.

Come già detto a proposito di glicemia e insulina, è importante tenere sotto controllo l’azione dei radicali liberi, poiché i meccanismi di crescita vengono già stimolati da una integrazione mirata con aminoacidi.

Ma quali sono gli effetti dei radicali liberi? Oltre a favorire l’invecchiamento la loro azione è associata a infiammazione e patologie croniche, come quelle cardiovascolari, degenerative o tumorali. I radicali liberi infatti sono delle specie chimiche estremamente reattive che, a causa della mancanza di un elettrone nell’orbitale esterno, tendono a legarsi ad altre molecole vicine compromettendone le funzioni e creando nuove molecole instabili in una sorta di reazione a catena.

Radicali liberi

Non a caso essi rappresentano uno dei principali meccanismi di danneggiamento cellulare, al punto che questa caratteristica viene sfruttata dai medicinali chemioterapici per provocare la morte delle cellule tumorali. Tralasciando questo caso particolare che esula dal nostro tema, in tutte le altre circostanze dobbiamo contrastare per quanto possibile l’azione dei radicali liberi in eccesso.

In merito ai fattori che determinano la produzione di radicali liberi, un medico e naturopata americano afferma spesso che la loro origine è dovuta al fatto stesso di vivere. Fondamentalmente l’affermazione è corretta, poiché l’esercizio fisico intenso, lo stress, l’inquinamento, il fumo, le radiazioni ultraviolette o quelle utilizzate a scopo diagnostico, alcuni metodi di cottura ecc. sono tutti fattori che portano alla formazione di radicali liberi, insieme ad alcuni normali processi metabolici dell’organismo.

Come fare quindi per contrastare questi processi di danneggiamento che avvengono quotidianamente dentro di noi? Il nostro corpo possiede naturalmente un sistema di difesa nei confronti dell’azione dei radicali liberi, una sorta di “fire department” (volendo usare le stesse parole del medico americano) in analogia al sistema immunitario che invece rappresenta il nostro “police department”. Affinché questi meccanismi di difesa possano funzionare in modo efficace, è però assolutamente necessario avere un’adeguata scorta di sostanze protettive quali vitamine, minerali, fitonutrienti… in una parola, antiossidanti.

Radicali liberi

Le linee guida dell’OMS raccomandano da anni un apporto minimo giornaliero pari ad almeno 400 grammi di frutta e verdura, mentre le attuali campagne informative promuovono un consumo tra 5 e 9 porzioni al giorno. Per chi effettua attività fisica intensa generalmente viene indicato come auspicabile un consumo di 10 porzioni di frutta e verdura al giorno, che possiamo stimare mediamente in circa 1250 grammi, visto che il quantitativo di ogni singola porzione è variabile in base all’alimento cui si riferisce.

Una raccomandazione simile è stata elaborata da alcuni Cancer Center americani col nome di LFHF diet (low fat / high fiber) per la riduzione del rischio di cancro (o eventuali recidive) ed in genere prevede giornalmente 5 porzioni di verdura, circa 450 grammi di succo di verdure (principalmente carote), 3 porzioni di frutta e 30 grammi di fibre.

Una delle motivazioni per cui le quantità raccomandate di frutta e verdura sono in aumento è sicuramente legata al minor contenuto di nutrienti nei cibi coltivati con le tecniche moderne.

Un recente studio della Newcastle University ( che potete trovare QUI )ha dimostrato come i prodotti da coltivazione biologica possiedono una concentrazione di sostanze antiossidanti molto maggiore di prodotti analoghi da coltivazione non biologica. A seconda della sostanza presa in esame la differenza variava tra il 19% e il 69%, mediamente quindi il contenuto di antiossidanti nei prodotti biologici era superiore del 40%.

La spiegazione è piuttosto semplice: una pianta cresciuta all’aperto infatti, senza pesticidi e fertilizzanti, per proteggersi dall’ambiente esterno (predatori, altre piante, radiazione solare ecc.) non ha altra possibilità che produrre sostanze chimiche, ovvero quei fitonutrienti che sono fondamentali per la nostra salute.

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Non bisogna poi dimenticarsi che vitamine, minerali, oligoelementi ecc. sono essenziali per far funzionare tutti i sistemi enzimatici e metabolici all’interno delle nostre cellule, una loro carenza è anche causa di rallentamento per il nostro metabolismo.

Una menzione particolare va fatta in merito alle caratteristiche che deve avere la frutta e la verdura per massimizzare l’apporto di fitonutrienti. A parte la provenienza biologica, è importante che i prodotti siano freschi e di stagione (filiera corta), inoltre devono essere consumati preferibilmente crudi o cotti brevemente a bassa temperatura, oppure ancora ripassati velocemente in padella con un po’ di olio d’oliva. La cottura prolungata e ad alta temperatura infatti tende a far perdere buona parte del contenuto di vitamine e sostanze antiossidanti, con alcune importanti eccezioni che affronteremo nello specifico prossimamente.

Radicali liberi

Vediamo ora dal punto di vista pratico qualche consiglio per poter assumere più facilmente una quantità giornaliera di frutta e verdura che può superare globalmente il chilogrammo. La soluzione più facile è quella rappresentata dai succhi, che però nasconde alcune insidie. Sicuramente un buon estrattore è da preferire alla centrifuga, poiché permette di preservare al meglio le sostanze contenute negli alimenti; in entrambi i casi comunque bisogna limitare al minimo i succhi di frutta rispetto a quelli di verdura, a causa del contenuto concentrato di fruttosio che, privo del suo antidoto naturale rappresentato dalla fibra, può risultare particolarmente dannoso.

Un buon compromesso sono i frullati, a patto di ridurre al minimo indispensabile il tempo di funzionamento dell’apparecchio ed utilizzare un liquido freddo per mantenere il più possibile inalterate le proprietà nutrizionali. Nei frullati inoltre viene mantenuta la buccia, spesso ricca di sostanze protettive, e la preziosa fibra, fondamentale per modulare l’assorbimento degli zuccheri della frutta.

Radicali liberi

Infine cosa dire degli integratori, scelta spesso obbligata per arrivare a coprire un elevato fabbisogno o per assicurarsi in ogni periodo dell’anno la giusta varietà di nutrienti? Anche in questo caso bisogna fare attenzione, non tutti i prodotti sono uguali, in termini di sicurezza ed efficacia (biodisponibilità). Sicuramente un alimento fresco e biologico rimane la scelta migliore, ma su questo settore la ricerca ha ottenuto risultati importanti, con prodotti realizzati su base naturale e con elevato potere nutrizionale. L’utilizzo di questo genere di integratori è stato addirittura valutato in studi clinici con pazienti oncologici, come l’esempio che riporto sotto relativo ad un prodotto derivato da frutta e verdura.

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Nello specifico l’integratore si è dimostrato perfettamente in grado di colmare la differenza, a livello di concentrazione nel sangue dei vari nutrienti, tra coloro che seguivano la dieta LFHF con 10 porzioni giornaliere di frutta e verdura e quanti invece per vari motivi non superavano le 5 porzioni al giorno.

Per concludere ho tenuto in serbo una curiosità, esiste un rapporto tra il consumo di frutta e verdura e il benessere psicologico? Uno studio ha individuato una relazione dose-dipendente, determinando che coloro i quali consumavano tra 7 e 8 porzioni di frutta e verdura al giorno avevano un migliore tono dell’umore e livelli di energia più elevati.

Approfondimento studio benessere psicologico

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