Possiamo definire in modo un po’ semplicistico l’indice glicemico dei cibi come un valore numerico che rappresenta la capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia, ovvero la concentrazione di zucchero nel sangue. Il valore generalmente preso come riferimento è quello del glucosio puro, il quale ha un indice glicemico pari a 100. L’aumento della glicemia provoca una risposta del nostro organismo che consiste nella secrezione di insulina, che ha la funzione di gestire questo zucchero e farlo entrare nelle cellule per essere utilizzato.

I cibi ad alto indice glicemico alzano molto rapidamente la glicemia, il corpo produce una grande quantità di insulina per gestire questo carico di zuccheri e di conseguenza, spesso dopo poco tempo, si ha un abbassamento repentino della glicemia, la cosiddetta “ipoglicemia reattiva”. Questa condizione provoca un’intensa sensazione di fame, un calo delle energie e difficoltà a concentrarsi, che spesso ci porta a dover fare uno spuntino per essere in grado di continuare le nostre attività in modo produttivo.

Esempio grafico curva risposta glicemica

Indice glicemico - Risposta glicemica

Questi continui sbalzi di glicemia e insulina, oltre all’effetto appena descritto che sovente ci porta a mangiare in eccesso, provocano una serie di altri problemi da tenere in grande considerazione soprattutto per gli sportivi, vediamone alcuni.

Innanzitutto l’insulina è anche definita ormone dell’accumulo, in quanto una volta rifornite di zucchero le cellule, porta ad accumulare la quantità non utilizzata sotto forma di depositi di grasso.

Inoltre lo zucchero in eccesso nel sangue tende a glicare le proteine, ovvero si attacca alle proteine e  impedisce a queste di svolgere correttamente il proprio compito, creando anche danni ai vasi sanguigni, rischio di trombosi ecc.

approfondimento:

GUARDA IL VIDEO

Uno degli effetti più importanti però è quello che vede la glicemia favorire i processi di invecchiamento e aumentare il rischio di contrarre svariate malattie, come mostrato nell’articolo riguardante la recovery proteica. Alti valori di insulina e di IGF-1, sostanze prodotte dall’organismo in risposta all’aumento di glicemia, promuovono infatti l’infiammazione sistemica, che si è dimostrata essere uno dei principali fattori di rischio per malattie cardiovascolari, neuro degenerative e cancro.

Tra l’altro, nell’ambito dell’attività sportiva, i meccanismi di proliferazione cellulare e crescita muscolare vengono spesso già stimolati da una specifica integrazione con aminoacidi, mirata al conseguimento di certi risultati a livello di struttura fisica. Non è opportuno quindi andare a stimolare ulteriormente questi meccanismi attraverso l’assunzione di alimenti che fanno innalzare rapidamente la glicemia.

Indice glicemico - Biscotti

Ma vediamo ora quali sono gli alimenti ad alto indice glicemico, ovvero responsabili di alzare rapidamente i valori di glicemia e generare una altrettanto veloce risposta insulinica dell’organismo. In realtà sarebbe più corretto effettuare un calcolo del carico glicemico globale del nostro pasto, che fornisce un’indicazione più precisa poiché tiene conto delle quantità effettivamente assunte dei vari alimenti. È comunque buona norma evitare per quanto possibile i cibi ad alto indice glicemico in quanto si tratta spesso di alimenti “moderni”, raffinati e modificati dall’industria.

Fanno parte di questa categoria gli alimenti ricchi di zuccheri e i prodotti a base di farine raffinate, ma anche le classiche bibite energetiche, spesso ricche di dolcificanti artificiali che, sebbene classificati come “light”, hanno un effetto sul metabolismo spesso peggiore di quello dello zucchero. Lo stesso discorso può essere fatto per i succhi e gli estratti di frutta privati delle fibre (se consumati in quantità elevata) per il loro contenuto di fruttosio che, sebbene accreditato di basso indice glicemico, presenta un elevato indice insulinico, ovvero stimola la produzione di insulina attraverso altri meccanismi.

Riporto di seguito una tabella indicativa dell’indice glicemico di alcuni cibi (in realtà può variare in base ad alcuni fattori, come il grado di maturazione o il tipo di cottura), considerando come basso un I.G. inferiore a 40, medio tra 40 e 60 e alto maggiore di 60.

Indice glicemico - Tabella

In estrema sintesi sono a basso indice glicemico la verdura (ad eccezione delle patate), la frutta secca a guscio, i legumi e buona parte della frutta. I cereali integrali si collocano a metà della tabella, insieme alla pasta se integrale o di grano duro ed al giusto grado di cottura. I valori più alti di indice glicemico sono invece caratteristici dei prodotti contenenti molti zuccheri oppure eccessivamente raffinati e trasformati industrialmente.

Un esempio classico è il riso: ottimo se integrale (con indice glicemico medio-basso nel caso del basmati), arriva quasi a raddoppiare l’indice glicemico nel caso venga raffinato, fino a superare il valore di riferimento del glucosio se sottoposto a processi industriali come nel caso delle gallette.

Sicuramente il consumo sporadico di un paio di gallette come spuntino non crea problemi, ma sarebbe comunque ideale ottimizzare le abitudini alimentari durante tutti i pasti della giornata, partendo da quelli principali fino ad arrivare agli spuntini, in modo particolare quando precedono un allenamento o altra prestazione sportiva.

Indice glicemico - Verdure

Accompagniamo quindi le proteine con dei cereali integrali e verdure, oppure per i vegetariani e vegani aumentiamo la quota di legumi, cercando per quanto possibile di evitare gli alimenti raffinati o troppo lavorati. Come spuntino cerchiamo di privilegiare la frutta a guscio, una fetta di pane integrale o un po’ di frutta.

Per quanto riguarda l’alimentazione prima o dopo l’attività sportiva cerchiamo di fare attenzione, non tutte le barrette, polveri per shake o bevande energetiche sono salutari. Esistono prodotti specifici a basso indice glicemico, contenenti tutti i nutrienti essenziali e addirittura con certificazione antidoping, in modo da poter essere assunti senza problemi anche durante le competizioni di alto livello. Questi prodotti sono particolarmente indicati anche per sostituire i pasti durante attività prolungate quali escursioni, trekking o altre situazioni che possono presentarsi nella quotidianità. Per eventuali dubbi o suggerimenti sui prodotti dedicati e a basso indice glicemico, ideali durante lo svolgimento di attività sportiva o per favorire il dimagrimento, siamo a vostra disposizione.

Indice glicemico - Sportiva

In conclusione il consiglio non può essere che quello di scegliere responsabilmente alimenti semplici e non raffinati, che mantengono il valore della glicemia più costante nel tempo. Facciamo attenzione a pianificare per quanto possibile le necessità della giornata, in modo da non trovarci spesso nelle condizioni di doverci accontentare di ciò che si trova, per far sì che gli sgarri siano davvero l’eccezione e non diventino la regola.