Nella prima parte dell’articolo abbiamo visto quali sono i meccanismi alla base dell’integrazione con aminoacidi per favorire la crescita muscolare, ma anche quali potenziali rischi si corrono con una stimolazione continua dei fattori di crescita.

Quando il corpo è perennemente impegnato nella proliferazione cellulare non lascia spazio ai meccanismi di riparazione, aumentando quindi la velocità di invecchiamento e il rischio di contrarre precocemente varie malattie, da quelle cardiovascolari e neuro degenerative fino ad arrivare al cancro.

Se ci pensate, diverse forme di digiuno periodico hanno avuto origine da pratiche religiose antichissime oppure sono state imposte da condizioni di carenza di cibo. Forse qualcuno ricorderà che, fino a qualche decennio fa, molti dei nostri nonni o bisnonni erano soliti effettuare dei brevi periodi di digiuno o assumere periodicamente il sale inglese come purgante, una sorta di reset come diremmo noi oggi.

Cosa bisognerebbe fare allora per ottenere il massimo dei benefici che la stimolazione proteica ci può dare relativamente alla nostra struttura fisica, ma allo stesso tempo riducendo il più possibile i rischi di contrarre precocemente le malattie legate all’invecchiamento?

La prima cosa da fare è senz’altro quella di limitare le altre forme di stimolazione di mTOR, ovvero quelle legate alla glicemia elevata (con conseguente aumento di insulina e depositi di grasso) e ai radicali liberi. Queste infatti hanno solamente effetti negativi, al contrario dell’integrazione con aminoacidi che invece ha dato ampiamente prova di favorire la crescita muscolare e preservare la struttura fisica.

Recovery proteica - Frutta, cereali e legumi

A questo scopo è fondamentale eliminare dalla propria alimentazione zuccheri semplici e carboidrati raffinati, aumentando allo stesso tempo le fonti di antiossidanti e fitonutrienti. Tutto ciò si traduce nel consumo regolare di cereali integrali, legumi, semi e frutta secca, abbondanti porzioni di verdura e frutta. Questi concetti verranno ulteriormente approfonditi in articoli successivi, come anche le possibili strategie di integrazione di fitonutrienti o sostituzione di pasti nel caso di spuntini o esigenze particolari.

Veniamo ora all’oggetto del nostro approfondimento, ovvero le proteine e la loro assunzione attraverso l’alimentazione o gli integratori. Partiamo dalle raccomandazioni dell’OMS, che parlano di 0,8 grammi al giorno per ogni chilo di peso corporeo. Nel mio caso (60 kg) sarebbero 50 grammi di proteine al giorno, che forniscono circa 200 calorie. Rispetto al mio fabbisogno medio di 2200 calorie, la percentuale di calorie giornaliere fornite dalle proteine corrisponde a circa il 9%.

Questo valore è esattamente in linea con quanto emerge dai più recenti studi su longevità e prevenzione, effettuati dagli scienziati Luigi Fontana e Valter Longo, oltre che dalla pluridecennale esperienza del Dr. Franco Berrino. Anzi, volendo essere più precisi, le loro raccomandazioni sul consumo di proteine (o le quantità utilizzate nel corso dei loro studi) sono tutte comprese in un range che va dal 7% al 9% delle calorie giornaliere.

Il motivo principale di questo limite è quello di ridurre il livello di IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile di tipo 1) che, come abbiamo visto nella prima parte, oltre ad essere legato all’accrescimento e alla proliferazione cellulare, rappresenta anche un fattore di rischio per vari tipi di malattie e tumori. Inoltre, all’interno della quota proteica giornaliera, il consiglio è quello di preferire le proteine di origine vegetale a quelle di origine animale, responsabili di favorire in misura maggiore la produzione di IGF-1.

Un quantitativo di proteine pari a 0,8 g/Kg di peso corporeo, o comunque un apporto calorico della quota proteica pari al 9% delle calorie giornaliere, è in genere piuttosto distante rispetto alle abitudini o alle necessità di chi pratica attività fisica intensa e in particolare body building. Riveste quindi particolare importanza il fatto di ridurre periodicamente il livello di IGF-1, tramite appositi protocolli adatti alle caratteristiche e alle necessità di ogni specifico atleta.

Il digiuno intermittente è una di queste pratiche, che da sola è in grado di apportare notevoli benefici alla persona e che trovo molto utile a livello preventivo, ma non è adeguata in caso di apporto proteico pari a 2 o 3 volte quello raccomandato dall’OMS.

In particolare per chi pratica il culturismo ritengo sia necessaria una procedura di recovery più profonda, capace di produrre a livello fisico una vera e propria rigenerazione, come ad esempio la dieta mima digiuno o FMD (fasting mimicking diet) messa a punto dal Dr. Valter Longo e testata con risultati sorprendenti nel corso di molteplici studi. Trovo che non ci sia modo migliore per capire le basi e il funzionamento di questo particolare protocollo se non quello di ascoltare la descrizione fatta dallo stesso Longo (2016) nel seguente video.

GUARDA IL VIDEO

Immagino che uno dei primi pensieri riguardo il digiuno sia la preoccupazione che tale pratica sia deleteria e controproducente nei confronti della massa muscolare e del mantenimento della propria struttura fisica, ottenuta con grande impegno e sacrificio. In realtà già uno studio effettuato in Virginia nel 1988 ha dimostrato come il digiuno provoca un aumento del rilascio dell’ormone della crescita (GH), mentre il metabolismo non viene rallentato grazie ad un aumento del livello di adrenalina. Entrambi questi fattori favoriscono l’utilizzo delle riserve di grasso per la produzione di energia, cercando di preservare quindi la massa muscolare.

Inoltre la dieta mima digiuno ha il grande beneficio di riattivare le cellule staminali, portando come risultato una vera e propria rigenerazione a livello cellulare quando si riprende la normale alimentazione, con benefici che possono durare per mesi. In conseguenza di tutto ciò, dopo il digiuno si riparte con una sintesi proteica più efficiente e quindi il risultato globale sulla massa muscolare è senza dubbio positivo.

Ovviamente i periodi di recovery proteica profonda, secondo protocolli quali la dieta mima digiuno,  devono essere eseguiti in concomitanza con i periodi di riposo, ovvero durante periodi nei quali viene svolta al massimo un’attività fisica leggera. Per questo è opportuno inserire questi particolari protocolli all’interno di un programma personalizzato studiato appositamente sulle caratteristiche e necessità del singolo atleta.

Recovery proteica - Fitness

Ritengo che questa introduzione alla recovery proteica sia sufficiente ad illustrare l’importanza dell’argomento e a dare a tutti la possibilità di informarsi sulla questione. Scendere troppo nei dettagli non credo sia opportuno, visto che si tratta comunque di tecniche estremamente potenti e da mettere in pratica sotto la supervisione di qualcuno con esperienza. A testimonianza di questo fatto ci sono i risultati assolutamente sorprendenti che si ottengono affiancando la dieta mima digiuno al trattamento di patologie importanti, come mostrato nel video e come mi è capitato di osservare direttamente in numerosi casi.

Con noi hai la possibilità di ottenere un programma dettagliato di recovery, compila il form sottostante o contattaci per fare la tua richiesta:

    Gli argomenti trattati hanno carattere divulgativo, non costituiscono né possono sostituire il parere del medico